剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🐤)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌴)成分，适量摄入对身体是有益的(🔞)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💊)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🌚)、蛋(🤴)糕、面点、饼(⏩)干这些食物里，都添加了不少精(😵)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🤕)年(🛥)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🖲)控制在25克以下。 碳水化(📜)合物是(🦉)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍼)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎱)人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🕒)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌪)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🙈)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🥡)加死亡(💄)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🏷)是总能量摄入的(❕)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔻)为，谷类为主是平衡膳食模(⛲)式的重(👳)要特征，膳食宝塔最基础(🐒)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕖)的50%~65%。 不过(🎠)，目前我们吃碳水的问题(✡)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📦)生素、矿物质等营养，升血糖(🐜)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(📮)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🥄)谷类(🛑)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (😸) 中国人盐摄入量是全(🏡)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(😗)致的死(🌷)亡率也排(🏋)世界第一。 中国居(🥇)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐝)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🖕)9千卡(🛫)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (📥) 实际上，人(✨)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😤)的摄入量每天不(😀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🧟)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(💉)机制非常复杂，与遗传(🤲)、环境、(⤴)生活方(🍴)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(😫)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🕺)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚽)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(💞)，同时又控制(♈)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕋)控制总热量摄入，能增加减重成(🍫)功的概率，但不是唯一决定因(🗒)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍌)支。如果你只少吃(🏭)糖但大量吃(🦅)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐍)至(🎎)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐠)进去仔细看，就会发现(😧)他们控制的也是添加糖的摄入(👛)量，不(📪)吃(🕐)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🥙)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(⬆)来的原因不是控糖，而是(🔒)践行了健康的饮食和生活习(💵)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎆)上(🅱)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(📍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(👐)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🦈)质等营(🍯)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🥁)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(📛)样、均衡(💖)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎉)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕵)看其成分和能量，根据自身情况(🤴)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤛)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🚯)控油。
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