剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🦓)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐿)(如(🍖)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🏀)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🛡)摄取量控制在总摄取量(🦊)的(🎇)10%以下(😅)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(👨)入的一类营(🗄)养素，不需要过度(⛷)控制，更不能完全(🌆)断碳水。碳水化合物是人体最(🌛)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(✳)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🤯)化合物(🕓)有(😪)助于维持身体健康。 碳(⛏)水化合物(🤥)摄入太(🦏)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(👚)。有研究发(🚘)现，碳水化合物(💤)吃得过(🦊)多或者过少都会显(🧓)著地增(🀄)加死亡率，死亡率最低的碳(😴)水化合(🐧)物摄入是总能量摄入(🌰)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🚝)，谷类为主是平衡膳食模式的(🌸)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😜)各种谷类薯类食物(💽)。目前科学研究认(🥊)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⤵)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(👺)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🍹)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🐷)粮、全谷物。我国膳食指南就建(📐)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(😞)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🥏)荐量的(🏩)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🎷)每人烹调油摄入量43.2克(🌋)/天，超过推荐量近三分之(🤸)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🙏)肪提供(⛽)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🛂) 实际上，人体(🦊)需要糖作为能(👌)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👀)天不超过50克，最好(🤚)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕰)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🚱)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🌻)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🤹)过身体(🥗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(📗)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🏓)够的运动量来消耗(🧙)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(🐳)助(🌠)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🥢)一决定因素。如果只控糖，但不(🚖)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🔄)的关键也不是只盯着(🍡)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🌡)不运动，还是很难瘦(📫)。 至于网上(🔉)说自己控糖60天瘦下来的案(👊)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🏮)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📟)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(💇)…似乎控糖就能包治百病。实际(⛲)上，糖是人体重要营养物质(🎣)，正常摄入并不会导(🅰)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(💔)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(⚫)饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🅿)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🕧)样飙(🈳)升，多(😻)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🖊)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌛)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(😜)吃某(📨)一种无糖食品。购买食品时(😞)也要注意看营养成分(🏳)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(😘)情况选择合适(⏰)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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