《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😎) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　(🛩)· 天(🔏)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(💋)随着丰富的(💑)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(♑)中的乳糖，在给(🈶)我们提供能(🕰)量的同时，还带来了其他营养。 　(🤺)　· 添加(🏋)糖(💰)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😚)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👦)界(🖤)卫生组(⏭)织建议，应该将(🐞)每(👉)日糖分摄取量控制在(🧟)总摄取量的(🐉)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🎎)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🏊)糖稳定，还参与细胞结构组成(🔥)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(😜)化合(⏯)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🕎)多或者过少都(🛴)会显著地增加死亡率(🔘)，死亡率最低的碳水化合物(📵)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🕘)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍘)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🍇)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🐒)，升血(⛓)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(❤)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(👭)人盐(📿)摄入量是全球最高的国家之一(🆒)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🕉)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎍)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💫)量近三分之一，而且脂肪的能量(📶)密度高，每(🛐)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🌡)摄入糖是不可能的(🐾)，也是不健康的。《中国居(🏺)民膳食指南(2022)》推荐，添(🌉)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🕉)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🧦)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🦔)惯等因素相(🔶)关。不过，吃糖过(😉)多可能导致肥胖，进而(😫)升高发病风险(🚹)。而且，对(🌈)于已经患有糖尿(👆)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(👸)进去的热量超过身体消耗的(🐙)热量。糖是能量来源(♐)的(🔮)一种形式，如果适当吃糖(🍓)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🍾)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🚋)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(⚫)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🧗)。减肥的关键也不是只盯着(👏)糖，而是看整体热量收支。如果(🌞)你只少吃糖但(👊)大量吃肉、油炸食品又不(🕺)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🐛)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🚙)优质碳(🍰)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🤴)美容、抗衰老…(🔠)…(💨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗡)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🚼)　有些无糖食品还可(🈚)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🧣)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔙)纵吃某一种无糖食品。购(🌲)买食品时也要注意看营养成分表中(🐿)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🔨)来说，控糖是“聪明吃”，不(🈴)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛫)重要性也远比控(📢)糖更重要。希望大家不要光(🍆)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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