《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🗨)年，互联网上刮起了一(🥋)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎳)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚖)摄入对(🛏)身体是有(😜)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(📲)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😿)工时额外加入的糖(如白砂糖、果(📖)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(📏)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📳)少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥐)们控糖的重点对象。世界(🛹)卫生组织建(🌾)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(📙)食指南(2022)》也提出，成(🦃)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🍊)25克以下。 　(📚)　碳水(🎾)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🍱)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🗾)的能量来源，可以为人体提供(🚨)能量，维持血糖稳定，还参与细(👝)胞结构组成，参与人体消(🌊)化代谢等多种生(🌉)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐘)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(📗)者过少(🌃)都(🚤)会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🔧)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌙)衡膳(🚜)食模式的重要特征，膳(😊)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🍼)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🐶)国膳食指南(🚑)就建议成年人每人每天摄入谷(🏀)类200g~300g，其中包含(🏃)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍃)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🦕)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🧡)供9千卡(🐭)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🔓)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(💛)健康的。《中国居民(🌞)膳食指(⛎)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(😕)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👒)膳食(👴)、吃动平衡，并不是(🏑)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🎑)导致糖尿病(🍦)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕓)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(📱)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🍏)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🕌)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🚧)素。如果只控糖，但不控制(👺)脂肪等其他能量来源(💡)，同样(🐃)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🏆)的摄入量，不吃零食、奶(📉)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(⚫)助运动健身(📕)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👭)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(📆)控糖能减肥，能美(🎁)容、抗衰老……似乎(😂)控糖就能(💈)包治(🥝)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🍖)不会有美容、抗衰老等神奇作(♏)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(🍳)水或脂肪，也会导(👀)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(✝)胖。 　　有(🚀)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🌃)、矿物质等营养素，或者(🦕)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📫)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(💝)配料表和营养成分表，注意看其成(🐭)分和能量，根据自身(🔟)情况选(🏽)择合适的食品。 　　总(🖲)体来说(📈)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🥅)重要。希望大家(🏿)不要光(💜)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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