剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🕡)· 天然糖：存在(😕)于(💓)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(🥨)营养。 · 添加糖(👜)：食品加(🚸)工时额外加入(🔂)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🦌)干这些食物(👻)里，都添加了不少精制(💐)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🕸)摄取量的10%以(👙)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍰)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🌪)，最好控制在25克以下(🌔)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏘)。碳水化(♉)合物是人(🎳)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(㊙)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐬)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🥇)式，对健康也是有害(🈷)的。有研究发现，碳水化(🌷)合物吃得过多或者过(👚)少都会显著地增加死亡率(🛁)，死亡率最低的碳水化合物摄入(🚘)是总能量摄(🚳)入的(🥟)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌿)式的重要特征(🔭)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🎣)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (✴) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐕)水吃得过多(🤸)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(👲)油饼等食物。精制(🚅)碳水损失(📌)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🥕)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🏜)吃的碳(🍬)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💭)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚐)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🐴)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🌝)致的死亡率也排世界第一。 (⛲)中国居民平均每人烹调油摄入(🔡)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥏)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚿)同等重量碳水化合物(🍽)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(📣)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🕰)，也是不(👵)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😅)的摄入(🍯)量每(🌞)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🙁)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🔵)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛡)病是一(🍚)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🕑)饮食习惯(😮)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🔫)。而且，对于(🚨)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚕)速升高，不利于血糖的控(🔺)制。 长胖(🐮)的根本原因是吃进去的热(🚬)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎄)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🗝)入，能增加减重成功的概率，但不(🌹)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📤)他能量(🤗)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(🍱)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📍)例，点(🌋)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(📯)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🌏)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🐼)…(😽)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🌬)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😙)会长胖。 (🍃)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🐻)生不利影(❕)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(👁)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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