剧情简介
(🌶) 最近几年，互联网上(🕎)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤕)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😶)变成(🐢)健硕型男，还(💱)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤵)中，它们伴随着丰(🌎)富的维生素、(🦎)矿物质(📮)等营养成分，适量摄入对(🤢)身体是有益(💠)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(⛪)乳(🌹)糖，在给我们(💧)提供能(🧑)量的同(😽)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥉)的10%以下(大约50克)，最好(⛽)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🌂)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👻)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(😁)稳定，还参(🐢)与细胞结构组成(🤸)，参与人体消化(🏋)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(✖)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏖)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🏈)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍋)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🙉)制的白米(❗)饭、白馒头、(🎺)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🌅)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐲)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐟)50g~100g，从能(🎾)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🍥)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🥧)率也排世(🏹)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥉)一，而且脂肪的能量密度高(🕵)，每克(🎵)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🌹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕴)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐡)的(🐑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🤞)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🈷)完全不能吃(⚓)糖。 吃糖本身(🍦)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚝)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🧓)关。不过，吃(🦋)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐚)且，对于已经患有糖尿病的人来说(🙂)，吃糖会(🐪)使(🍾)血糖快速升高(Ⓜ)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👃)助于控制总热量摄入，能增加减重(💆)成功的概率，但不(⏭)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🤽)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤼)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🙂)网上说自(🛋)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🔣)看，就会发现他们控制的也(🗺)是添加糖的摄入(🚱)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🛠)碳(🚍)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔜)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🤟)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌜)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👮)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(⏩)有其(🕋)他能量，比(🥞)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(✔)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕶)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🌟)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🛌)口感，这也会对健康产(🎺)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🤰)到食物多(🐇)样、均衡营养，而(🍔)不(🏠)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🚴)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🔰)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👨)盐和控油。
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