剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🥁)“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚨)，控糖 60天(🌤)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🦕)防各种慢性病。 ·(🎋) 天然糖：(👀)存在于新鲜水果、蔬菜及(🎊)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(📸)是有益(🈚)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🏘)我们提供能量的同时，还带(🍜)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚐)糖的重点对象。世界卫生(👻)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔧)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🎹)素，不需要过度控制，更不(🏿)能完全断碳(🎼)水。碳水化合(🌕)物是人体最基础的能(🎹)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🤗)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🥛)有助于维(🏧)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🏜)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(😐)究发现，碳水化(⬜)合物吃(💚)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤐)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💵)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🤪)，目前我们吃碳水的问题是精制(📎)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(👱)对我们的健康非(👞)常不利。 (💕) 因此，我们要做的是改(🎷)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😭)谷类200g~300g，其中(🕴)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🌺)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(👼)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🌔)率也排(🔜)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😊)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐧)提供(🤥)9千卡热量(🚸)，是同等重量碳水化合物(🍽)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(😙)不健康的。《中国居民(👒)膳食指(💁)南(2022)》推荐，添加糖的(👫)摄入量(🎟)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👢)膳食、吃动平衡，并不是完全(👕)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🦍)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🦂)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🧙)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🌖)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🧘)，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏈)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(⤵)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🕯)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🚢)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐤)运动，还是很难瘦。 至于网上(❔)说自己控糖(👈)60天瘦(🚬)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🏁)也是添加糖的(💣)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐍)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👍)下来(⭐)的原因不是控糖，而是践(🎋)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐎)容、抗衰(🍹)老……似乎控糖(🌖)就(📞)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(💙)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📤)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🐳)样飙升，多吃也会长胖(🏢)。 有些无糖食品还可能缺乏人(🕠)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👘)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🤹)、均衡营养，而不是完全跟风(🥡)并放纵吃(🌅)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(👷)身(🏴)情况选择合适的食品。 (🧡)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔭)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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