剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚎)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🤔)：存在于新鲜水果、(🧛)蔬菜及奶(🌸)制品中，它们(👦)伴(👗)随着丰富的维生素、矿物质等(💍)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🥧)的乳糖，在给(🧠)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍋)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🚷)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🍮)这些食物里(📤)，都添加了不少精制(🐛)糖。实际上，添加糖才是我们(🏠)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🚔)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😜)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(📄)制添加糖的(💼)摄入，每天(🚆)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🏺)合物是人体必须摄入的一(🧛)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍅)最基础的能量来源，可以为人体提(🥕)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚼)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌔)助于维持身体健康(🔧)。 碳水化合物摄入太(🆔)少、完(🐟)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🚆)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐬)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎺)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🔢)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚺)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(⚾)制碳水损(💯)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🤱)们的健康非常不利。 因此，我们要(🧚)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🎲)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🌩)人每人每天(🤾)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(😂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚯)中国人盐摄入量是全球最(🍢)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔕)，每年因吃盐太(😮)多导致的(🏭)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🥋)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🐒)肪提供9千卡热量，是(🚥)同等重量碳水化合物(☝)的2.25倍。 实际上，人体需要(🎣)糖作为能量来源，特别是大(🔯)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📊)的摄入量每天不(🕊)超过50克(🍸)，最好控制在 25克以下。只要注意合(⭕)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🖐)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🐀)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐢)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(😀)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍅)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🍨)吃糖，同时又控(😎)制好总热量(🔨)摄入，并且保持足够的运动(🎼)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🥫)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🌥)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎅)很难瘦。 至于(🛒)网上说自己控糖60天(🙃)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐩)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(👦)碳水，再辅助(🏜)运动健身，自然可以瘦下(🔘)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏃)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🔃)为控糖(👋)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔬)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💺)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🤤)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🌆)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(👇)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🛬)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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