《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌶)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🥤)油腻大叔变成健(🎸)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(💭)于(🔊)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🏄)养(🧙)成分，适(🗨)量摄入对身体是有益的。比如苹(🗻)果里的果糖、(🐬)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐚)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕺)蜂蜜、果(👩)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😰)国居民膳食指南(🐪)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🕙)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🥜)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐂)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚋)供能(🤡)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🛐)入碳水化合物有助于维(⌛)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔖)一种不健(📭)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🌄)过多或者过少都会(💿)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🥂)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(⏰)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🥗)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👜)多，比如精制的白米饭、(😏)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🐙)物质等营养(📇)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🤥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌉)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🥩)全球最高的国家之(🗯)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐭)/天，是推荐量的将近(🦌)两倍，每(🥤)年因吃盐太多导致的死亡率也排(🛹)世界第一。 　(🥌)　中国(👻)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🉑)量密度高，每克脂肪提供9千(🎧)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚯)不摄入糖是不可能的(🐱)，也是不健康的(🧢)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🎢)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👺)。 　　吃糖本身并不(💖)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🍏)病机制非常复杂，与(🛐)遗传、(🐔)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🔜)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🍨)去的热量超(🏩)过(👅)身体(⛔)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😞)热量摄入，并且保持足够的运(🧗)动量来消(🕴)耗热量，就不(🔃)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔁)增加减重成功的概率，但不是唯(⚪)一决定因素。如果只(📮)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🐜)糖但大量吃肉、(😒)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🧙)食(😋)、奶茶(🏕)这些(😑)添加糖大户。而且他们还会把精碳(👢)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🕥)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🐶)就能包治百病。实际上，糖是人体重(🚄)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🃏)也不会有(🤴)美容、(🈴)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🎉)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏏)缺乏人体需要的维生素、矿物(➡)质(📜)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🏂)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🐩)，而不是完全跟风并放(♊)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(💭)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🔥)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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