剧情简介
最近(🍧)几年，互联网上刮起了一阵“控(🚮)糖”风，说“控糖(🖕)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🖖)中的乳糖，在给我们(🤫)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🕥)营养，像饮料、蛋糕(👧)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🐨)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(⏲)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(💧)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🅿)化合物是人(👮)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🕌)不能(🕦)完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⬛)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏖)组成，参(⛱)与人(⚓)体消化代(㊗)谢等多种生理(📋)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🐊)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(♿)，死亡率最低的碳水化合(🍅)物摄入是总能量(📉)摄入的50%~55%。 《中国居(🧤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥁)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😝)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🐭)的白米饭、白馒头(🕹)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👏)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎾)己吃(🥁)的(😉)碳水种类，提升(🍛)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⏺)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(📼)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍤)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(📖)体(🕠)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🆎)是不可能的，也是不健康的。《中国居(🍶)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😭)每天不超(📕)过50克，最好控制在 25克(🕧)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🏝)是(🖨)完全不能吃(📱)糖。 吃糖本身(😅)并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🏰)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(👡)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🚟)量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏊)来源的一种形式，如果适当(🚈)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⛓)量(🛰)来消耗热量，就不(🎺)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🌕)摄入，能增加减重成功的(🛐)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚖)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🍙)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥦)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🎵)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🤨)换成全谷(📔)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🍥)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍆)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(📧)量，比如无糖饼干、无(😩)糖月饼、(💏)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏒)、矿物质等(🔌)营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔙)者盐分来(⬅)改善口感，这也会对健康产生(🔒)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(✋)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗜)也要注意看营养成分(🎨)表中的配料表和营养成分表，注意看其(🕛)成分(🗳)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🍰)是“聪明吃(😞)”，不是(🔝)“痛苦戒”！而且，控盐和(🧞)控油的重要性(🔗)也远(🦇)比控糖更重要。希望(🗒)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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