剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🈁)，控糖 60天就(🚭)能从油腻大叔变成健硕型(✨)男，还能预防各(🌦)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💏)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(❓)富的维生素、矿物质等营(📔)养成分，适量摄入对身体是有益的(⏮)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(⏱)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(㊙)蛋糕、面点、饼(🚎)干这些食物里，都添加了不少精制(🌴)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌀)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(💏)控制在5%(大(🤲)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(⭐)摄入，每天不超过50克，最(😅)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(😈)需要过度控(🦃)制，更不能完全断碳(🍧)水。碳水化合物是人(🤸)体最基础的能量来源，可以为人体(🤽)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👲)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🔗)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🌞)，死亡率最低(🌑)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🗒)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🏌)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🈶)占总能量的50%~65%。 不过(🍪)，目前我们吃碳水的(🔶)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(📸)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚚)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🆒)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥀)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🖥)量(🌍)的(🌍)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🚾)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(👶)量碳水化合物的2.25倍。 实际上(😎)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🎀)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(📛)，添加糖(🕝)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🅱)，并(💰)不是(🚾)完全不能吃(🗄)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(📋)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(➰)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕡)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🚹)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📒)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🦏)能量来源的一种形式，如果适(🌪)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🥏)持足够的运动量来消耗热量，就(🕜)不会长胖。 (👯) 对于减肥(🌛)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😴)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🆒)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🥫)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🤸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🌸)发现他们控(🥧)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🎏)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🧑)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⏭)。所以(🐃)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😄)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🐤)人体重要营养物(✝)质，正(♈)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🧞)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(➿)些无糖食品还(🤠)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🕕)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🍰)健康的(⛺)关键是合(🎠)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(❌)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😛)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌭)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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