剧情简介
(🏿)最近(🌫)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏎)，说“控糖”能减肥，能(🍰)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍬)的。比如苹果里的果糖、牛(⏲)奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥪)的同时(🈯)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(⏩)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💫)我们(🧀)控糖的重点(🚍)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥏)制在总摄取量的10%以下(大(🥓)约50克)，最好控制(🏴)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👮)的摄(🤡)入，每天不超过50克，最好(⛔)控制在25克以下(🍜)。 碳水化合物是(🐰)人体(🐏)必须(🛌)摄入的一类营养素，不需要过度控制(😑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🕌)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🛺)，还参(🤐)与细胞结构组成，参(💬)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐻) (🗻)碳水化合物摄(⛷)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🚹)，对健(🛷)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🌽)会显(🚞)著地增(📯)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤷)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🍇)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🆒)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🤱) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(💔)过多，比如精制的白米饭、白馒头(📋)、(🐕)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📎)速度(🌟)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😑)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🐌)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🔓)高的国家之一，我国居民平(🏾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🐋)倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🛍)率也排世界(🔵)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(😠)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🧦)化合物的2.25倍。 实际上(⚾)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(💋)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👊)下。只要注意合理膳食、吃动平(🐮)衡，并不是完全不能吃糖。 (😭)吃糖本身并不会直接(🎷)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🤯)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(⏯)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⬅)是能量来(🍍)源的一种形(🤝)式，如果适当吃糖，同时又(👗)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🔊)能量(🔻)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🎸)、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🚷)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(♎)仔细看(🏻)，就会发现他们控制的也是添(💾)加糖的摄(📏)入量，不吃(🎁)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(👌)生(✔)活习惯。 很多人认为控糖能(😧)减肥，能美容、抗(💽)衰老……似乎控糖就能包治百(😕)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🧞)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(👑)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🙉)脂肪，也会导致摄入大(🥢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐼)长胖。 有些无糖食品(🔢)还可能缺乏人体需要的维生素、(🕸)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(😬)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🤙)，控盐和控油的重要性也(🔀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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