剧情简介
最(💇)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(⛴)于新鲜水果(🍛)、蔬菜及奶(🥦)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚒)质等营养成分，适量摄入对(🔋)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(👄)的乳糖，在给我(🙍)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(😓)加工时额(🈷)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(♐)蜜、果(🗓)汁)，只(🚱)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💗)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌺)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👉)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔃)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🍸)需要控制添(🐼)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(🚽)体必须摄入的一类营养素，不(🕹)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👪)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🌟)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(👞)究发现，碳(📈)水化合(🌾)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍛)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔴)膳(🐶)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕊)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🐪)问题(👁)是精制碳水(🐤)吃得(🔭)过多，比如精制的(😡)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🏭)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(✅)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(👐)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🕡)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(♋)米。 中(🐢)国人盐摄入量是全球最高的国(👯)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🍍)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🗽)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🏖)2.25倍。 实际上，人(🎁)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🍕)健康的。《中国居(🎤)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(📩)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(⛰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🏄)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💋)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛤)病的人来说(🦁)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏹)制。 长胖的(🔒)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🧘)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🌶)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🛎)控糖，但不控制脂肪等其他能(🧙)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📄)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🧥)炸食品又不运(🥛)动，还是(🔞)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🎒)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⏫)精碳水换(👍)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(💹)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💚)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🗾)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(➗)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙌)也不会有美容(➡)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🧠)含量很低或无糖，但依然有其他能(🚠)量(🙌)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(📼)量，吃后血糖一样(🌑)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🕧)者可能含有(🦐)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏡)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(💹)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🕺)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🐠)性也远比(❗)控糖(🔛)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🎚)油。
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