剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕟)油腻大叔变(🛥)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🈸)伴随着丰富的维生(🚇)素、(🃏)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(💟)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🍢)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚳)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🔕)控制添加糖的摄(🕔)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🍤)是人体最基础的能量来源，可以(❌)为人体提供能量，维持(🧡)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐛)水是一种不健康(😁)的饮食模式，对健康也是有(🔣)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🐡)国(🏨)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🐶)们吃碳(🔬)水(📓)的问(📆)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🏐)了大量(❌)的维生素、(🎾)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍌)食(🈵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🌿)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🐰)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👟)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(⛲)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(👟)民平均每人烹调油摄入(🐏)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐎)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(👾)作(🚞)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🈶)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚯)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🕶)疾(❌)病，发(🕒)病机制非常复杂，与遗传、环境(🖋)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌧)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(📖)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🔀)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔌)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🛒)总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📸)消耗热量(🚴)，就不会长胖。 (🕓) 对于减肥的人来说(✅)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(✅)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🖌)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🔥)是只盯着糖，而(🤼)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(😴)瘦。 至于(🚯)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(✏)会发(🌍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🚶)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎿)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔕)来的(🙌)原因不是控糖，而是践行了健(📐)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎲)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🔺)其他能量，比如(🎣)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😓)血糖一样飙升，多吃也(❕)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🈴)养(📌)素，或者可能含有较高的(🛄)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🐭)利影响。 饮食健康的关键是合理(😻)搭配，做到(🏀)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(⭐)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(😈)身情况选择(🔎)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(😺)戒”！而且，控盐和控(🌆)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🏧)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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