《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🍅)上刮起了一阵“控糖(📫)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🏔)性病。 　　· 天然糖：存在(🆙)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌔)入对身体(🈂)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🗂)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🌉)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🎀)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👝)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🚣)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔰))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(💥)要控制添加糖的摄入，每天不(🔇)超(🗨)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⤵)，不需要过度控制，更(📀)不能完全断(🤑)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🚲)供能量，维持血糖稳定，还参与(🏂)细胞(😼)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(👉)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥠)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🥦)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔘)为，谷类为主是平衡(🐧)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕺)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(㊙)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍴)生素、(🃏)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(📒)对我们的健康(➿)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🐙)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏢)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐌)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📳)国人盐摄入量是全球最高的(🎟)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍲)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🐝)年因吃盐太多(🚸)导致的死亡率也排世界(👦)第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏤)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍇)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🌰)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌽)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🔽)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🥠)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🔏)糖(🕴)会使血糖快速升(🥌)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💇)。糖是能(🗣)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(💤)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🎿)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(📟)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🥨)加(😓)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(📊)们还会把精碳水换成全谷物(💔)、粗粮(🤥)等优质碳水(🔐)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🅾)以，瘦下(📓)来(📔)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🆎)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(⛩)上，糖是人体重要营养物质，正(💡)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🍷)老等神奇作用。 　　无糖食(📛)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐁)，比如无糖饼(♑)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🌕)无糖食(🍎)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(💛)者可能含有较高的脂(🚍)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(🐨)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🐀)完全跟(⭕)风(🕣)并放(📵)纵(🕴)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(⛓)养成分表，注意看其成分和(🥀)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🙉)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🌨)盐和控(🌃)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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