剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🧑)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(💹)制品中，它们(🔇)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🍐)。 · 添加糖(🔀)：(🤥)食(🌺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚊)物里(➗)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(⭕)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(😂)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🚆)超过50克，最好控制在25克以(👧)下。 (⛽)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🖇)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🦐)体(🏯)提供能量，维持血糖稳(🚔)定，还参与细胞结(🕧)构组成，参与人体消(📵)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🌁)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🍋)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🗽)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(💛)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏛)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🥄)面条、油饼等食物。精制(🚩)碳(🤮)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(💨)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🔨)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🛀)中包含全(🍂)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚚)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😴)入量为(💻)9.3克/天(⏭)，是(🧙)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(😵)入(🦋)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🕳)度高，每克脂(♒)肪提(🐛)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🎆) 25克(🙍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🦉)糖尿病。糖尿病(🤑)是一种(🎖)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🤦)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📭)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(💓)量。糖是能量来源(🍼)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(😾)持足够的运(💶)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🍺)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🦍)，而是看整体(💕)热量收支。如(🛢)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(😷)动，还是(🍫)很难瘦。 至于网(👆)上说(🤰)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏖)去仔细看，就会(🏑)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(💍)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💽)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🧥)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(👝)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(⬇)营养物质(📁)，正常摄入(📏)并不会导致疾病，控糖(🏡)也不会有美(🌺)容、抗衰老等神奇作用。 (🦁) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🕤)能量(🖋)，比如无糖饼干、无糖(🚧)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👽)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(🍎)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🏁)也要注意看营养成分表中的配(🤮)料(🥞)表和营养成(🕧)分(🛺)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🌇)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⏪)且(😽)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(⏳)和控油。
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