《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(😔)型男，还能预防各(💍)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🆙)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🎄)其他营养，像饮料(🐏)、(📄)蛋糕、面点、饼干这些食(💁)物里(🎳)，都添加了不少精制糖。实际上，添(➰)加糖(📩)才是我们控(🙏)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(💏)合物(🤷)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🏊)水。碳水化合物是人体(💀)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(⛽)，参与(🔷)人体消化代谢等多种生(🚃)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🍌)化合物摄入太少、完全断碳水是(🗄)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🐅)研究发现，碳水化合物吃(👯)得过多或(📛)者过少都会显著地增加死亡率，死(🉑)亡率最低的碳水化(👴)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🛬)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🍨)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🆕)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👙)化合物提供的能量(👦)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🕔)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🐯)制碳水损失了大量的维生素(🤼)、矿物质等(🀄)营养，升血糖(🗳)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏔)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🎍)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🔄)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🏸)谷物和杂(⚾)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📦)米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🗺)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📠)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🗑)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👙)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🕯)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(😠)每天不(📀)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚕)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗝)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🚞)入，并且保持足够的运动量(🎡)来消耗热量，就(🦏)不会长胖。 　　对于减肥(🐪)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🈳)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🏴)看整体(💼)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐴)瘦。 　　至于(🏢)网上说自己控糖60天瘦下来(😝)的案例，点进去仔(🗝)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(💉)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(♒)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(💘)因不是控糖，而(🙈)是践行了(⛵)健康的饮食和生活习惯(💊)。 　　很多人认为(🧣)控糖能减肥(🏘)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👬)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐣)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🧕)糖，但依然有其(🏊)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(📿)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🎯)养素，或(🍌)者可能含有较高的(🥊)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(💠)是合理搭配，做到食物多样(😱)、均衡营养，而不是完全(🌑)跟风并(📂)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕶)的配料表和营养成分表，注(📣)意看其成(🐖)分和能量，根据自身情况选择合(🗓)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🚏)是“痛(🧞)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(⛰)忽略了控盐和控油。

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