剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🐭)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(✡)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😅)着丰富的维生素、矿(⭐)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😉)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(💋)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(📶)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📏)蜜、果汁(💕))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(📴)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(📘)控糖(🛤)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💾)每日糖分摄取量控制在总摄取(🌆)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥈)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(👇)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔀)提供能量，维持血糖稳定，还参(🤔)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚠)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🍒)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😊)著地增加死亡率，死亡率最(🤱)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🧀)衡膳食宝塔(2022)》也认为(👂)，谷类为主是平衡膳食模式(🐡)的重要特征，膳食宝塔(💆)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🎽)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🥖)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐵)因此，我们要做的是改善(🛁)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐌)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🐄)盐摄(🔅)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👂)推(🍰)荐量的将近两(🍈)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🐐)量43.2克(🛡)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🐰)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(📦)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(👩)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🏸)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(➡)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(👤)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🔓)的控制。 长胖(💝)的根本原因是吃进去(🚠)的热量超过身(🖥)体消耗的(💠)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(⏱)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🔄)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👺)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(📗)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👟)品又不运动，还是(😈)很难瘦。 至于网(🛒)上说自己控糖(📿)60天瘦下来的案例，点进去仔(🖲)细看，就会发现他们控制(🖨)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(✊)添加糖大户。而且他们还会把精(💪)碳水(📍)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(💫)运动健(🎿)身，自然(🏡)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🍅)不是控糖，而是践行了(🥗)健康的(🤖)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🐝)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🙁)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(❔)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🍡)无糖月饼(🐸)、无糖薯片等，含(🎐)大量碳水(🏏)或脂肪，也(🔋)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🚈)质等营养素，或者可能含有较(🧡)高的脂肪或者盐分来改善口感(🤬)，这也会对健康产生不利影(🌑)响。 饮(🐝)食健康的关键是(🚋)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🍛)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(⛹)情况选(🚠)择(🔵)合适的食品。 总体来说(🍓)，控(⭕)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🤗)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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