《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(😤)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍧)，能美容、养颜，控糖 60天(🦄)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🔋)奶制品中，它们伴随着(🚺)丰富的维生素、矿物质等(🚖)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏋)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🖲)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⛅)蛋糕、(📧)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌝)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🅿)膳食指南(2022)》也提(💥)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🧝)好控(😸)制在25克以下。 　　(🥂)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👦)控制，更不能完全断碳水。碳水(🦄)化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🌚)人体提供能量，维持血糖稳定，还(🚑)参与(📁)细胞结(🍼)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💐)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🈵)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(⛩)居民平衡膳食宝(🎮)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🛺)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🏪)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🗃)吃对我们的(🉑)健康非常不利。 　　因此，我们(⚾)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(✉)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🍄)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛑)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⏳)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🎫)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🚈)是不(🐔)健康的。《中国居民膳食(🥤)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(👘)每天不(🌸)超过50克，最(⤵)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🍫)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👙)，发病机制非常复杂，与遗传(🕣)、环境、生活方式(🤛)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🤬)而升高发病风险。而且，对(📰)于(❌)已经患有糖(🐐)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(💘)的根本原(⛵)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(👿)源的一种形式，如果(🎆)适当(♌)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🌄)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🏭)唯一决定因素。如果只控糖，但(🦄)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📕)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🎾)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💞)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🧕)添加糖大户。而且他们还会把(💷)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖(🚿)能减肥，能美容、抗衰老……(🖨)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥠)，正常摄入并不(😛)会导致(🔕)疾病，控糖也不(🛷)会有美容、抗衰老等神奇作用(📰)。 　　无糖食品，虽然糖(🙈)含量很低或无糖，但依然有(🎾)其他(🌈)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🖇)，含大量碳(✉)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🏝)吃也(🍦)会长胖。 　　有(🐋)些无糖(🔆)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🥧)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🙍)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(💇)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🤱)盯着控糖，却忽略(⛏)了控盐和控油。

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