剧情简介
最近几年，互联(🧡)网上刮起了(⏯)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔩)维生素、矿物质等营养成分(🦍)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚮)中的乳糖，在(🏰)给我们提供能量的同时，还带来了其他(🦋)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🎪)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🛬)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚿)出，成(🎺)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(❗)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(😃)须(🥓)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(👞)完全断(🚖)碳水。碳水化合物是人体最基(🎒)础的(🤱)能量来源，可以(🦔)为人(🍗)体提供能(⏺)量，维(🕐)持血糖稳定(👃)，还(🚾)参与细胞结构组成，参与人体消化代(🙊)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛰)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🧐)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🆕)水化合物摄入是总能(🈸)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎞)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💥)认为，正常人的膳食中碳水化合(🔆)物提供的能量应(🚾)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🛌)水损失了大(🗾)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🆚) 因此，我们要(🏠)做的是改善(🦌)自己吃的碳水(🖲)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🛏)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(👥)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥙)一，我国居民(⛱)平(😥)均每人盐的摄入(😥)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔠)是不可(🏛)能的，也是不健康(✈)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🐊)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(📛)理膳食、吃动平衡，并不(🍏)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🗜)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(👺)习惯等因(🍊)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(👅)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(✨)其他能量(🏦)来源，同样会长胖。减肥的关(🙁)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(➕)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🎯)制的也是添加(⏬)糖的摄入量，不吃零食、奶(🌎)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🏑)粗(🎱)粮等优质碳水(🐣)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(📓)糖能减肥，能美(🎗)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤴)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤱)容、抗衰老等神奇作用。 (🎾) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⛹)无糖(🆙)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(⚫)血糖一样飙升，多吃(😳)也会长胖。 有些无糖食(🏳)品还可能缺乏人体需要的维(🔭)生素(🙀)、矿物质等营(🧠)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍰)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🦆)全跟风并放纵吃(🎭)某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🍮)看营养成分(📘)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😣)能量，根据自身情况选(🐜)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👍)也远比控糖更重要。希望(🌰)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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