《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🎷)了一阵“控糖”风(🐰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🥄)病。 　　· 天然糖(👡)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😰)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🔽)里的(🚪)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🚘)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🕎)、蛋(🥣)糕、(💾)面点、饼干这些食物(🦖)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(📣)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🌪)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🕰))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌠)，不需要(😆)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🏦)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(➰)量摄入的50%~55%。 　　(🧚)《中国居(🕙)民平衡膳(🧡)食宝(🗄)塔(2022)》也认为，谷类为主(💸)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🕥)类薯(🍽)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(📴)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🎪)糖(👚)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🏜)类 50g~150g；(🚛)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🛎)盐摄入量是全(🎓)球最高的国家之一，我(📹)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(📘)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👪)。 　(🌓)　中国居民平均每人烹调油摄入量(👧)43.2克/天，超过推荐量近三(🍉)分之一，而(🐒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💢)提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌊)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎾)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👤)南(2022)》推荐，添加(🤮)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤢)。只要注意(❣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(🦗)　吃糖(🐡)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😀)一(♿)种代谢疾病，发病机制非(👬)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌽)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🐝)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🌼)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(⛎)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👥)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🥙)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📭)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🎤)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎂)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🛵)进去仔细看，就会发现他们控制的(🚡)也是添加糖的摄入量，不吃零食(✂)、奶茶这些添加糖大(🍋)户。而且他们还会把精碳水换(✒)成全谷物、粗粮等优(🦌)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🚹)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥇)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥥)要营养(🔬)物质，正常摄入并不会导(😈)致(🧟)疾病，控糖也不会(🕺)有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🌟)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🔥)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🍄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🍦)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(🐫)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(💒)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(😒)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚵)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🆎)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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