《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(💂)起了一阵“控糖(🐊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍳)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(😒)然(🔸)糖：存在于新鲜水(🙂)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🧥)　· 添加糖：食(🔡)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🛄)点对象。世界卫生组织(🐞)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🕍)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🍭)碳水化合物是人体必须摄入的一(🐌)类营养素，不需要过度控制，更不能(💒)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🏜)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛑)助于维持身体健康。 　(🛡)　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🍃)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🌤)入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(💒)都是各种谷类薯类食物。目前科学(🦁)研究认为(🕰)，正常人的膳食中碳水化(🥥)合物提供的(🕓)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(❓)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(📘)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🐄)糖速度也很快，多吃对(🎉)我们(🛣)的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🕕)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(📥)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(➿)中国居民平均每人烹调油摄入(💳)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(⛺)能量密度高(💖)，每克脂肪提供9千卡热量(🍸)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(➕)来源(🧗)，特别是大(🍒)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🈁)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(💚)好控制在 25克(🏛)以下(🦁)。只要注(🎙)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👅)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👤)，与(🎱)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(♓)相关。不过，吃糖过多(❕)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(📩)尿病的人来说，吃糖(🍮)会使血(🥡)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🛴)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🔱)持足够的运动量来消(👠)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(❓)摄入(🌥)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🗨)，同样会长胖(🏍)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🚯)吃肉、(🚄)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🤧)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(👝)大户。而且他们还(🚮)会把精碳水换成(💾)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⛓)践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多(🐐)人(🛡)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📲)控糖就能包治百(📷)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🐟)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🥖)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👛)致摄入大量能量(📷)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🦁)口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🦅)　饮食健康的关键是合(🐽)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😿)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(Ⓜ)的配料表和营养成分表，注意看其成(🐳)分和能量，根据自身情况选择合适(🛺)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌡)且，控盐和控油的重要性也(✊)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🥘)和控油。

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