《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😽) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(📄)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🏌)体是(🦒)有益的。比如苹果(🍼)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🚃)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🚋) 添加糖(🚭)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🏅)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🦂)供热量，无其(🤟)他(🌌)营养，像饮料、蛋糕、面(🔼)点、饼干这些(🍴)食物里，都添加了不少精(🧑)制糖。实际上，添(🍖)加糖才是我们控糖的(🐉)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🌨)糖分摄取量控(🈹)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🏜)控制添(🌨)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🤜)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🛠)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🐄)胞结构组成，参(🐦)与人体消化代谢等多种生(🕴)理功能。适量摄入碳水化合物有助(😗)于维持身体健康。 　　碳水化(🌓)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🤞)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🕜)是各种谷类薯类食物。目(🌞)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🔞)不过，目(🕳)前(💣)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🌔)过多，比如精制(🕹)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(👞)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐯)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏤)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏏)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🐵)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🚾)，每克(🍜)脂肪提供9千卡热量，是同等重(🔢)量碳水化合物的2.25倍(🥒)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(😭)源，特别是大脑，完(👳)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🌕)入量(🧟)每天不超过50克，最好控制(🎥)在 25克以下。只要注意合(🌧)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🙆)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😍)种代谢疾病，发病机(Ⓜ)制非常复杂，与遗传、环(⛄)境、生活方式和饮食习惯等因(🧥)素相关。不过，吃糖(🤝)过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🏉)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(👟)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🏔)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🧜)胖。 　　(🎽)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(😦)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(👠)大量吃肉、油炸食(🌷)品(💣)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👕)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🕷)且他们还会把(🥤)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🐑)以，瘦下来的原因不(😽)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍱)衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🏤)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👝)些无糖食(⚽)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🌌)改善口感，这也会对(🤾)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🔟)纵吃某一种无糖(🕊)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🚗)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌇)适的食品。 　　总(🈴)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(✡)要性也远比(👿)控糖更重(🙌)要。希望大(🐕)家不要光盯着控糖，却忽(🐊)略(🉑)了控盐和控油。

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