《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🦉)近(🌁)几年，互联网上刮(🛑)起了一阵“控糖”风，说“控(🕣)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👽)从油腻大叔变成健硕型(🚐)男，还能(💭)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💠)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🎖)生素、矿物质等营养成(🚕)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐔)中的(🚚)乳糖，在给我们提供能量的同时(🥠)，还带(🚳)来了(🕳)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐝)蜂蜜、果汁)，只(🥄)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🌦)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🤴)指南(2022)》也提出，成年人需要(🍖)控制添加糖的摄入，每天不超过(💷)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🚃)物是人体必须摄入的一类营(🚷)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌥)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔹)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🥅)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🌗)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔟)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🏨)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(📦)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🕗)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📠)供(🤬)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🏬)前我们吃碳水的问题是精制碳水(😸)吃得过(♊)多，比如精制的白米饭、白馒头、(👽)面条、油饼等食物。精制碳(🚂)水损失(😿)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🕧)不利。 　　因此，我们要做(🗂)的是改善自己吃(🌨)的碳水种类，提升碳水质量，多(💭)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🔟)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(❗)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦇)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(🍖)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚵)卡热(⬜)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(👒)需要糖(🈁)作为能量来源，特别是大脑，完全(🆚)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(📔)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💙)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🈂)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🎦)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🥣)复杂，与遗传、环境、生活(⚪)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🤨)升高(💗)发病风险。而且(🀄)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🌛)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚝)热量。糖是能(🐰)量(🐔)来(⚓)源的一种形式，如果适当吃(🔞)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(😬)热量，就不会长胖(🍳)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(✌)运动，还是很难瘦。 　　至于网(🌽)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤬)控制的也是添加(📟)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🗓)健康的饮食和生活习惯(🌄)。 　　很(🍫)多人认为控糖能减(😐)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🌁)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧢)，控糖也不会有美容、抗衰老等(🤢)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(👟)量(🐐)很低或无糖，但依然有其他能(👙)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🙅)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(💵)望大家(🧝)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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