《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎷)各种慢(🐳)性病。 　　· 天然(🙇)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🐶)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(⏩)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤲)其他营养。 　　· 添加糖：食(⤵)品加(😾)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(📫)里，都添加了不少精制糖。实际上(🎶)，添加糖才是(🏴)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(👓)摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👗)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎗)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🙍)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🌍)为人体提供能量，维持血(📎)糖稳定，还参与细胞结构(📭)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏬)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(🌹)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🐳)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(📮)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥪)平衡膳食模式(🤬)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(😊)前科学研究认为，正常人(❎)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🔙)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⏯)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🏝)善自己吃的碳(⬛)水种类，提升碳水质量(🌔)，多(🥝)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🏈)角度，相当于15g~35g大(👿)米。 　　中国人盐摄入量是全球(🍌)最高的国家之一，我国居民平(😗)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎴)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🚣)中国居民平均每人烹调(⛸)油摄入量43.2克/天(🌻)，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔆)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🎷)量，是同等重量碳水化合(🕚)物的2.25倍。 　　实际(🦅)上，人体需要糖作为能量来源(🌠)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🏈)导致糖尿病。糖尿病是一种代(🈯)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(💐)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🎪)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🏼)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(✏)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🏎)运动量来消(💨)耗热量，就不会(🍩)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🚔)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🐓)肪等其他能量来源，同样会(🌈)长胖(🏤)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🏬)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(📑)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🙆)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🎛)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👟)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(😲)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🕧)优质碳水(🌂)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🛳)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减(❓)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🙁)品，虽然糖(🌂)含量很(🔌)低或无糖，但依然有其(🆘)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(😘)、无(🖍)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🚂)量能量，吃(🏢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🥋)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🥔)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🕳)分和能量，根据自身情况选择合适的食(🚟)品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(❎)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧无悔追踪：重温经典谍战剧，揭秘幕后故事与演员命运的相关新闻】