《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(🎥)“控糖”能减(📙)肥，能美容、养(🎞)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏩)健硕型男(🧛)，还能预防各种慢性(🚑)病。 　　· 天然糖(🏀)：存(🎂)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(💑)中，它们伴随着丰富的维生(🌗)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🏸)果糖、(🎊)牛奶中的乳糖，在(🔻)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🌨)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🤯))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🗨)精制糖。实际上，添加糖(😧)才是我们控糖的重点对象(😿)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🚳)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(➖)化合物(😞)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔴)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🚫)代谢等多种生理功能。适量摄入(🏝)碳水化合物有助于维(🙊)持身体健康。 　　碳水化(🎂)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(💆)是有害的。有研究(💟)发现，碳水化(🐝)合物吃得过多或者过少都会显著(🔬)地增加死亡率，死亡率(🛂)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(📖)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😀)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍙)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🔵)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🎏)因此，我们要(🐜)做的是改善自己吃的碳(🕴)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🐪)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🧛)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🤨)9.3克/天，是推荐量(🔢)的将近两倍，每年因吃盐太多导(🕶)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🥚)的能量密度高，每克脂肪(⏰)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🎞)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🧣)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(😖)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🎺)环境、(⏬)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(📇)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🏠)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏠)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🧔)说，少吃糖有助于(🔧)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(😣)，但不是(⛸)唯一(🦌)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥡)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🚸)盯(🙈)着糖(👯)，而是看整(📆)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(📆)下来的案例，点进去仔(🐷)细看，就会发现他们控制的也是添(✴)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🐖)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🙁)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🤣)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🎩)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(⛩)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📧)作用。 　　(🎓)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐋)薯片等，含大量碳(🛥)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(⛱)升，多吃也会长(❗)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🧣)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🦆)感(🙂)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🛂)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😆)时也要注意看营养成分(🛴)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🕍)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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