剧情简介
最近几年，互联网上(🦖)刮起了(💖)一阵“控糖”风(💿)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🏨)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🍙)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥡)营养成(📠)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🥩)养。 (🆘) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🎈)养，像饮料、蛋糕、面点、饼(❕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(👋)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🙍)制(🐶)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🤱)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🔄)度控制，更不能完全(💜)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🉐)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🌿)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🐎)水化合物摄(🧜)入太少、完全断碳水是一种(💰)不健康的饮(➿)食模式，对健康也是有害的。有研(🥫)究发现，碳水化合物吃(🧤)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🤡)水化合物摄入是总能量摄入的(💹)50%~55%。 《中(🥁)国居(🈶)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🗯)征，膳(🚮)食宝塔(📨)最基础的“底座”也都是(🚎)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🚡)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🗓)过(🔟)，目前我们吃碳水(👼)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚊)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😖)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (⛅) 中国人盐摄入量(🦇)是全球最高的国(🐛)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🤓)且脂肪的能量密(⏲)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🛢)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🥔)糖的摄入(📕)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🤼)。只要注意合理(🌾)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(💒)会直接导致糖尿病。糖(🌑)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🗑)复杂，与遗传、环境、生活(❗)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🗄)胖。 对于减肥的人来(🐁)说(🛅)，少吃糖有助于(🏠)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🔯)样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍼)肉、油炸食品又不运(⏮)动，还是很难瘦。 (🔼)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🐱)进去仔细看(🌗)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🧒)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🐝)动(🔩)健(🔬)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(😫)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🚧)常摄入并不(🍨)会导(🆒)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👕)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔮)糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🏏)，也会导致摄入大量能(📃)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🥩)可(🚡)能缺(😞)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍯) 饮食健康的关键(🌘)是合理搭配，做到食物多样、(⛓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(⤴)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🍫)分表，注意看(🏻)其(🎍)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐞)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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