最近几年,互联网上刮起了一阵“控(🖇)糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大(🔕)叔变成健硕型男,还能预防各(🌡)种慢性病。 · 天然糖:存在(Ⓜ)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物(🤩)质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🍞),在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量(🎁),无其他营养,像饮料(🐏)、蛋糕、面点、饼干这(🏮)些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖(🔎)分摄(🌘)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不(🛍)超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需(💵)要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🕰)础的(🕰)能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成(♏),参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🔳)入太少、完全断碳水是一种不健康(😊)的饮食模式,对(👕)健康也(🈷)是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(😊)率,死亡率最低的碳水化合物摄入是(✌)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🦔)为,谷类为主是平衡膳食模式的(🧔)重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都(🥌)是各种谷类薯类食物。目前科学(🗾)研究认为,正常(📕)人的膳食中碳(🍀)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👕)不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕒),比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🎩)。精制碳水损失了大量的维生素、(👓)矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要(🐘)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚥)膳食指南就建议成年(🏑)人每人每天摄入(🥣)谷类200g~300g,其中包含全谷(🤨)物和杂(🐏)豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中(🛎)国人盐(🐩)摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推(👰)荐量的将近两倍,每年因吃盐(🏐)太多导致的死亡率也排世(🎄)界第一。 中国(🆗)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量(❌)近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪(🏔)提供9千卡热量(🗞),是同(🚝)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(💵)荐,添加糖(🎽)的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🛸),并不是完全不能吃(📹)糖。 吃糖本身并不会直接导致(🆔)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🥐),发病机制非常复杂,与遗传(😫)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🛰)。不过,吃糖过多可能导致(😾)肥胖,进而升高发(💹)病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量(✝)来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏉)肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添(🏐)加糖大户。而且他(🏽)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而(🏺)是践(💄)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🏋)糖能减肥,能美容、抗衰老……似(🚝)乎(🔯)控糖就能包治百病。实际(🙈)上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容(👬)、抗衰(🍘)老等神奇作用。 无糖食品,虽(✍)然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致(🛀)摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无(🐌)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较(🥊)高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食(🔅)健康的关(🤢)键(❕)是合理搭配,做到(🚷)食物多样、(🕦)均衡营养,而不(😽)是完全跟风并放纵(🕒)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(😇)中的配(🎾)料表和营养成分表,注意看(🍎)其成分和能量(🐘),根(🌃)据自身情况选择合适(🤫)的食品(🎮)。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🖨)望大家不要(👯)光盯着控糖,却忽略了(🔮)控盐(🏽)和控油。
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