《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍳)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(👗)从油腻大叔变成(😖)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🐏)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(🕰)富的(📸)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(💡)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🛤)糖：食(🌂)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😅)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🚶)，都添加了不(🛫)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👑)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(😙)控制在总(🥊)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🛫)(2022)》也提出(👂)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🤤)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🖨)碳水化合物(👷)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(😀)发现(💈)，碳(〰)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👳)摄入是(🚡)总能量摄入的50%~55%。 　(🥙)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚯)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(✴)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(⚪)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🆙)、面条、油饼等食物。精制碳(📩)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎳)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🤧)、全谷物。我国膳食指南就(🎺)建议成年人(📌)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔻)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🙊)量是全球最高(🐛)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚯)量的将近两(💮)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🥋)第一。 　　中国居民平均(👚)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💅)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍺)能量来源，特(💻)别是大脑，完全不摄入糖是(🚖)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🚜)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(⬇)本身并不(👪)会直接导致(⛲)糖尿病。糖尿病是一种代谢(🦈)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(👠)风险。而且，对于已(👵)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔢)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(💏)的热量超过身体消耗的热(😑)量。糖是能量来源的(⛴)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🍏)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(😴)唯一决定(🚊)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(⬅)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(👍)至于(🚝)网上说自己控糖60天瘦下来的(🍪)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐤)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎍)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🛤)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🚻)生(💿)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⛸)病。实际上，糖(🍊)是人体重(🤩)要营养物质，正常摄入并(🔄)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(📗)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(⏳)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(👛)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🥉)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤘)营(🐽)养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🥈)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(💏)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(😎)的配料表和营养成(👿)分表，注(🍱)意看其成分和能量，根据(🍅)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(✌)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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