《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🤚)起了一阵“控(🆚)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛃)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(⛴)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(✒)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍬)素、(♟)矿(⭐)物(🈳)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🐿)奶中的乳糖，在给我们提供(🧔)能量的同时，还带来了其(🎟)他营养。 　(😸)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(😟)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔅)面点、饼干这些食物里，都添加了(📈)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😬)控糖的重点对象(🚇)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🏺)制在5%(大约25克)。《中(🛰)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(📆)人体必须摄(🍎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(😺)人(💗)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😺)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(⏯)断碳水是一种不(📶)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍭)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(💽)入(🌛)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(✈)，谷类为主是平(🙈)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🐲)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🔢)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🔓)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🚬)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🙂)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍇)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍻)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍷)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🚯)国家之一，我国居民平均每人盐的(😇)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🌭)吃盐太多导致的死亡率也排世界(🙊)第一。 　(🍣)　中国居民平均每人烹调油(🛋)摄(✝)入量43.2克/天，超过推荐量近三(❗)分之一(🛩)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🎲)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏑)。 　　实际(🌵)上，人体需要糖作(🐩)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(😉)国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🏒)加糖的摄入量每天(🦉)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🤔)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🗜)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🌼)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🚆)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🕴)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🙁)的人(🕙)来说，少吃糖有(🐎)助于控制总热(🦄)量摄入，能增加减(👈)重成功的概率(🎽)，但(🧣)不是唯一决定因素。如果只控(👏)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🌄)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(⌛)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⛽)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✔)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(❣)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或(🔠)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👰)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍯)摄入大量能(🤘)量，吃后(💍)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(💲)糖食品还可能缺乏人体需(📳)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎹)也要(🚼)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🔉)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🥏)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐅)控盐和控油。

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