《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(😊)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🈲)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏈)、矿物(🖊)质等营养成分，适量摄入对身(➗)体是有益的。比如(🔤)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🐡)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🚑)热量，无其他营养，像饮料(🚕)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💂)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🔇)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💤)国居民膳(🔩)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(⛏)，不(🏓)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(👝)助于维(😟)持身体健(📱)康。 　　碳水化合物摄入太(🥓)少、完全(💢)断(🕺)碳水是一种不健康(😒)的饮食(🥦)模(🏜)式，对健(💚)康(🕟)也是有害的。有研(🛥)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎱)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(⛅)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🍅)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🥣)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要(🚙)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤟)每人每天摄入谷(🎙)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😚)角度，相当于15g~35g大(✨)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📍)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⛱)一。 　　中(🤑)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🔂)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🎊)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(❄)天(🖋)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🚯)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💂)吃糖。 　　吃糖本身并(🅰)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏒)种代谢疾病，发病(🌕)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🌬)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🐒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(👐)病的人来说，吃糖(🌽)会使血糖快速升高，不利于(🥞)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔪)能量来源的一种形式，如果适(🙈)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💭)量摄入，能增加减重成功(🖤)的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🐕)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🕔)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(📥)茶这些添加糖大户。而且(😱)他们还会把精碳(👿)水换成(🦀)全谷物(🔶)、(🚚)粗粮等优质碳水，再辅(🕰)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🍃)控糖，而是践行了(🕝)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🎒)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(❄)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(📓)糖食品(💓)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🏚)糖月饼、无糖薯片(😷)等，含(🕑)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(✴)会长胖。 　　有些无糖(➖)食品还可能缺乏人体(💥)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐥)者盐(♍)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐉)品。购买食品时也(💋)要注意看营养成分表中的配料表(🌼)和营养成分表，注意看其成(💬)分和(🉐)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🌑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐶)控油。

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