剧情简介
最近几(🖕)年(👈)，互联网(🔸)上刮(✒)起了一阵“控糖”风，说(⛏)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🚦)硕型(🖱)男，还能预防各种慢性病。 · 天然(👬)糖：存在于新鲜水(🧦)果、蔬菜(👢)及奶制品中，它们伴随着丰富(🤖)的(🤜)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🥌)果葡糖浆、(🌚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🗾)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🌜)指南(2022)》也提出，成年(💭)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(👏)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(😄)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🌳)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(📸)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🥙)率，死亡率最低的碳水化(🍙)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🕝)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(💿)认为，正常人的膳食中碳水化合物(💲)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(💂)制的白米饭(🚁)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🥀)损失了大量的维生素、矿物质等营养(🚁)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔋)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(♟)是(🦐)全球最高的国家之一，我国居民平均(🍸)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🔡)将近两倍，每年(♒)因吃盐太多导致的(✔)死亡率也排世界(💕)第一。 (🥗) 中国居民平均每人烹调油(🤾)摄入量43.2克/天，超过推(👣)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(💽)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🚠)。 实际上，人体需要糖作为能量(🏦)来源，特(⏬)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(📜)食指南(🦐)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏵)过50克，最好控制在 25克以下(🍄)。只要注意合理膳食、(🧢)吃动平衡，并不是完全不(⛅)能吃糖。 吃糖本身并不会直(🙌)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🥔)谢疾病(🧓)，发(🕡)病机制非常复杂，与(🏧)遗传、环境、生(🚠)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥊)过多可能导致肥胖，进而升(📿)高发病风险。而且，对(📄)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🛁)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🚫)热量。糖是能量来源的(🎒)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (📲) 对于减肥的(🎮)人来说，少吃糖有助(✴)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥃)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🌘)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕡)人(🔯)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(⛺)……似乎控糖就能包治百病。实(🔗)际上，糖是人体重要(🌍)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(⬇)老等神(🎲)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🔄)很低或无糖，但(💊)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(😜)量碳水或脂肪，也会导(🌀)致(🚀)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐀) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🤔)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛵)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🛵)家不(😺)要光盯着控糖(🎾)，却(🕚)忽(📣)略了控盐和控油。
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