《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐓)品中，它们伴(🛄)随着丰富的维生素、矿物质(🖨)等营养成分，适量摄入(🔒)对身体是有(🔯)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(📙)能量的(📍)同时，还带来了(🔑)其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(👞)外加入的糖(如白砂糖(🏎)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌫)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕋)饼干这些(👬)食物里，都添加了不少精制(💟)糖(🕷)。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏌)点对象。世界卫生组织建议，应(🥎)该将每日糖(🔦)分摄取(🔧)量控制在(🕥)总摄(💓)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🚡)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳(📊)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(📳)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏫)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚹)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥩)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🍲)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🚏)、白馒头、面条(🌔)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(📠)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(😭)非常不利。 　(㊗)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(📸)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🎞)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🖇)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚎)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(⏰)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(👺)的，也是(🔽)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🌀)意合理膳(🧦)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🏅)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🥀)、生活方式和饮(⛩)食习惯等因(🏦)素相关。不过，吃糖过多可能导致(✍)肥胖，进而升高发病风险。而且(🦋)，对(🔬)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🦇)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🙊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🏡)量。糖是能量来源的一种形(🏧)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🔛)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🏀)也不是(⛳)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎾)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(💏)控糖60天瘦(🌉)下来的案例，点(🍂)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🖊)。而且(😞)他们还会把精(🔪)碳水换(🦒)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🏻)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(👝)活习惯。 　　很多人(⛩)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(⛓)入并不会导(🔐)致疾病，控糖也不会有(🛌)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(👄)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🕙)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🕴)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🍤)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(📂)食物(⏱)多样、均衡(💥)营养(👭)，而不是完全跟风并放纵(🥍)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🥎)料表(🛍)和营养成分表(🤳)，注意看其成分和能量，根据自身情况(😌)选(💌)择(👈)合适(㊗)的食(🚎)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💳)戒”！而且，控盐和控油的(🐞)重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🏽)要光盯着控糖，却忽略了控(🎄)盐和控油。

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