剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(😠)，说“控(🥎)糖”能减肥，能美容、养颜(🏡)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(👵)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🔪)养。 · 添(🚃)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😄)、果汁)，只提(🧒)供热量，无其他营(⛸)养，像饮料、(🔛)蛋糕、面点、饼(🏼)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(📅)际上，添加糖才是我们控(💸)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏉)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(☝)人体(💽)最基础的能量来源，可(📿)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌴)结构组成，参(🚲)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🍶)一(🕟)种不健康的饮食(🏞)模式，对健康也是有害的。有研究(🃏)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(❔)的膳食中碳水化合物提供的能量应(🖋)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🍩)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔭)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🚬)速(🚎)度也很(⤴)快，多吃对我们(🖇)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🤳)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏭)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🙇)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🚖)一，而且脂肪的(🌴)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🤾)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🈲)膳食、吃动平衡，并不(🥉)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🤹)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔶)发病风险。而(🎠)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🍗)制。 长胖的根本(🕍)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🤩)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🦃)吃糖，同时又(🔖)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🐊)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(💵)于控制总热量摄入，能增加减重(♒)成功的概率，但不是唯一决定(🏽)因素。如果只控糖，但不控(😐)制脂肪等其他能量(🍎)来源，同样会长胖(🕺)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥍)看整体热量收支。如(😂)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌍)上说自己控糖(❔)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🦉)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(✝)零食、奶茶这些添加糖大(🔱)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👒)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😻)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🛶)养物(😷)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎾)他能量，比如无糖饼干(🧑)、无糖(🥍)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(⚓)血糖一样(💛)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🏽)乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐱)素，或者(♌)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🧠) (🔬)饮食健康的关键是合理搭配，做(🍤)到食物(📎)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚖)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(😩)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (💮)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕠)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🚻)重(🌘)要。希(🐗)望大家(📂)不要光盯着(💿)控(🎍)糖(💡)，却忽略了控盐和控油。
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