剧情简介
(🚹) 最近几年，互联(🗻)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🏛)、(🐉)养颜，控糖 60天就能从油腻大(🅿)叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💐)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏊)菜及奶制品(⛳)中，它们伴随着丰富的维(🐎)生素、矿(🎭)物质等营养成分，适(🥄)量摄入对身体是有益的(🐮)。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛤)的(🌟)乳糖，在给我们提供能量的(🏄)同时，还带来了其他营养。 (🕥) · 添加糖：食品加(🌖)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐌)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🆗)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏇)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😅)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🌳)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🍳)生理(🤡)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入(🚲)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(⏬)特征，膳食宝(🔉)塔最基础的“底座”也(🍖)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🔧)常人的膳食中碳水化(♟)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(💬)，目前我们吃碳(🍾)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏬)、面条、油饼等食物。精制(🐈)碳水损失了大量的(🏠)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🔎)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(😍)碳水质量，多吃点(🏊)粗杂粮、全谷物。我国膳食(🙃)指南就建议成年人每人(🍣)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🐖)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(😵)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎮)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍨)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🚫)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(😮)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛏)好控(📔)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(💷)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🎬)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🏠)、环境、生活方(🕶)式和饮食习惯等因素相关。不过(🕟)，吃糖过多可(🎵)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🔨)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(♑)种形式(🤝)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎗)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🛬)会长胖。减肥(🎞)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🉑)食(💑)品又(💭)不运动(🆖)，还是很难瘦。 (🌄) 至于网上(🔞)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🎠)细看(🏫)，就会发现他们控制的也是添加糖(🚏)的摄入量(🍬)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👁)精碳水换(🕓)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🐮)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥕)要营养物质，正常摄入并不(🐳)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😳)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🛠)飙升，多吃也会长胖。 有些无(👐)糖食品还可能缺乏人体需要(🍿)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(😹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🗓)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐤)和能量，根据自身情况(🕔)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(⏰)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🔽)和控油。
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