剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🍫)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🧐)美容、(🧝)养颜，控糖 60天(📗)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🍟)、矿物质等营养成分(🧀)，适量摄入对身体是(⏬)有益的。比如苹果里的果糖(⏪)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(㊙)带来了其他营养。 · 添加糖：食品(👁)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🚜)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😛)，都(📏)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(📪)织(🌌)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(😐))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(➡)制在25克以下。 碳水化合(🔒)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(💞)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕊)体(🌘)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕵)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍆)的碳水化(❓)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😗)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🚆)膳食模式的(🉑)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🚋)常人的膳食中碳(🏽)水化合物提供的(📰)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👞)碳水的问题是精制碳水(💔)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💐)等营养，升血(🚊)糖速度也很(📊)快，多吃对我们的健康非常不利。 (🐓)因(🎿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🚡)碳水质量(🥑)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(😮)摄入谷类200g~300g，其中包含(🎺)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🌐)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(😺)近三分之一，而且脂(🏀)肪的能量密度高，每(⚪)克脂(🥁)肪提供9千卡热量(🆑)，是同等重(💰)量碳水化(🔱)合物的2.25倍。 (🧤)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💅)大脑(🎎)，完全不摄入糖是不可(🐍)能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎧)食指南(2022)》推荐，添加糖的(👞)摄入量每天不超过50克，最好控制在(🦏) 25克以下。只要注意合理膳食(📿)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(💉)复杂，与遗传、环境、(🌒)生活方(🚘)式和(🚭)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🌧)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(📬)的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤦)量(🛷)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍸)盯着糖，而是看整体热(🤒)量收支。如(📄)果你只少吃糖但(🐗)大量吃肉、油炸食(😗)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥚)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🎆)发现他们控制的也是添加(🏞)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🈷)康的饮食和生活习惯。 很多人(🔑)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🕹)抗衰老等神奇作(🤾)用。 (🍂) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🛸)糖月饼、(⤴)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🥨)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🏄)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🐈)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🍵)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👦)了控盐和控油。
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