剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📿)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(💭)里的果糖(😰)、牛奶中的乳糖，在给我们提(🧗)供能量的同时，还带(💸)来了其他营养。 · 添加(🤐)糖：食品加工时额外加入(💭)的糖(如白砂糖、果葡糖(⛱)浆、蜂蜜、果汁(✊))，只(🍜)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(💘)糕、面点、饼干这些(🔕)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🕺)组织建(😀)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💒)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🦄)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍀)入碳(📇)水化合物(🛋)有助于(⬆)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🤯)水是一种不健康的饮食(🍖)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🖱)合物摄入是总能量(😻)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🦄)式的重要(🦊)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🥤)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(☕)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🐿)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🍮)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(🥡)是改善自(📄)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🎠)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍓)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🎆)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(👑)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🥂)调油(🌄)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💜)度(🔶)高，每(💴)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌤)。 (💜) 实际上，人(👗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🚄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🆔)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(⌛)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕢)传、环境、生活方式和饮食习惯(⏫)等(🤫)因素相(🐭)关。不过，吃糖过多可能导(🌤)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(⚽)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🚄)于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🔋)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🧟)量来消耗热量(💽)，就(🌕)不会长胖(🏄)。 对(🍦)于减肥的人来说(🔮)，少吃糖有助于控制总热(⬆)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💠)是唯一决定因素。如果只(⏮)控糖(✝)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🧞)控糖(⛅)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕕)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🕘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(👣)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(㊙)，糖是人体重要营(🎮)养物质，正常(🤹)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚦)低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🙁)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🐛)无糖食品还可能(🧠)缺(🗨)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🛢)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚪)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😤)，注意看其(📕)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🚊) 总体来说，控糖是“聪(💤)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🚑)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🧐)油。
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