《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📫)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🐝)各种慢性病。 　　· 天(⬜)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👊)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💦)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🍙)糖：食品加工时额外加入(✝)的糖(如白(🍄)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🎍))，只提供热量(🍶)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(📊)点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🏻)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🖕)织建议，应该将每日糖分摄(👭)取量控制在总摄取量的10%以下(😮)(大(👻)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🏃)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(⛽)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🚚)物是人体最基础的能量来源，可以(🥁)为人体提供能量，维持血糖稳(🧀)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🛫)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏀)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌜)过少都会显著地增(🍍)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💈)是总能(✔)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🍗)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🛃)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🅰)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🍽)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🤯)水吃得过多，比(📍)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🔋)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🧕)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(🤴)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🌈)居民平均每(🥐)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(💞)排世界第一。 　　中(🐸)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📍)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🤚)能量来源，特别是大脑(😫)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐛)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🤩) 25克以下(🔍)。只要注意合理膳食、吃动(🍁)平(🦔)衡，并不是(🗳)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(😂)环(🦋)境、(🔱)生活方式和饮(🌵)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🐓)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🙍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(👌)控(🌆)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐓)助于控制总热量摄入，能增加减重成(🕯)功的概率，但不是唯一决(😰)定因素。如果只控糖，但(🗺)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔅)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🆖)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🚐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚏)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(😗)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🔘)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌋)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(💩)是人体重要(🍇)营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🏫)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🍈)　无糖(🔺)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🎇)致摄入大量能量，吃后血(✴)糖一样飙升，多吃(🎑)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🤕)素，或者可能含有较高的(🧠)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(💼)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🤟)跟风并放纵(🕠)吃某一种无糖食品。购买食品时(🐴)也要注意看(😘)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🦋)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚩)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🍡)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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