《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(📅)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚬)就能从油腻大叔(📧)变成健硕型男，还能预防各种(👵)慢性病。 　　· 天然糖：存在(🧝)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🍮)维生素、矿物质等营养(📼)成分，适量摄入对身体是有益的(🈲)。比如苹(🕘)果里的果糖、(🚏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🔁)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🦖)：食(🔐)品加工时额外加(🈳)入的糖(如白(🙎)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(✋)食物(🌴)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👑)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😡)量的(🏆)10%以下(大约50克)，最好控(🎬)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⚓)，最好控制在25克以下(😪)。 　　碳水化合物(🎛)是(👈)人体必须摄入的一(💓)类营养素(🕓)，不需要过(😗)度(🕸)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(✳)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💔)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🔳)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(⛅)民平衡膳食宝塔(💍)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🥄)础的“底座”也都是(👗)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(⏩)食中碳水化合物提供的能量应占(👩)总能(🏕)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(🏚)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😶)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🦒)利。 　　因此，我们要做(✡)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⚡)杂粮、全谷物。我(🖥)国膳食指南就建议成(✔)年人每人每(😌)天摄入谷类(♋)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏇)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(✝)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🤵)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🚂)病(🏿)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(💦)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏬)糖(📄)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(😝)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(😔)胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔮)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(😭)长(🌸)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔹)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🔎)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(😴)添(🔛)加糖的摄入(🌸)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(📹)然可以瘦下来。所以，瘦下来(🕰)的(✂)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(📇)　(💳)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🏞)病。实际上(🌋)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🌜)糖月饼、无糖薯片等，含(🕗)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👃)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(💝)还可能(🚒)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📝)养素(🕔)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(⬇)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🔊)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📿)表和营养成分(🤫)表，注意看(📯)其成分和能(💱)量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(👳)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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