剧情简介
最近(🤭)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🦗)水果、蔬(📉)菜及奶制(🏋)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍎)是有益的。比如苹果里的果(🦁)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(👦)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(😻)浆、(🍣)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🍾)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🌨)。实际上，添(🚶)加糖才是我们控糖的重(❎)点对象。世界卫生(🙃)组织(🎥)建议，应(⏳)该将每日糖分摄取量控制在(🎙)总摄取量的10%以下(大约(🙆)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🎾)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💈)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🔍)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🧜)，还参与细胞结构(🦀)组成，参(🎢)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🧠)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🔢)康也是有害的(⬇)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🎽)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐟)食模式的重要特(✨)征，膳食宝塔最基础的“底(🎤)座”也都(😣)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(👐)水化合物(🍺)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(🍪)精制碳水吃得过多，比如精制的(🤮)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛔)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🚈)等营养，升血糖速度也(🧡)很快，多吃对我们的健(😫)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏺)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📝)，相当(🐍)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🤥)全球最高的国(👄)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🚟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🎻)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(⛏)卡热量，是(😤)同等重(😽)量碳水化合(🎭)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🧥)糖作为能(😜)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👋)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🤐)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🔄)致糖尿病。糖尿(✝)病是(🍹)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥄)，对于已经患有糖尿病的人(💣)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🚱)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍌)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(💁)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🎗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛱)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(😓)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🌀)上说自己(🕊)控糖60天瘦下来(🆙)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🌤)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🤔)。而且他们(🌲)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍇)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(✒)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🔎)也不会(⛷)有美容、抗衰老等神(👄)奇作用。 无糖食品，虽然糖(🎊)含量很低或无(🦏)糖，但依(😒)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💭)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🍿)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔫)、均衡营养，而不是完全跟风并放(🛄)纵吃某一种无糖食品。购(🕷)买食品时也要注意看营养(🦔)成分表中的配料表和营(🍻)养成分表，注意看其成分(🍡)和(🛋)能量，根据自身情况选择合适的(🏜)食品。 总体来说，控糖是(🚧)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(😣)也(🥎)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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