《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(⚾)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🥂)能从油腻大叔变(💥)成健硕型男，还能预防各种慢(🏪)性(🍳)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕶)品(🐊)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💒)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(💦)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外(🈸)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(📨)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🗣)制，更不能完全断碳水。碳水化合物(😁)是人体最基础(🚋)的能量来源，可以(📇)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍠)构组成，参与人体消化代谢等多种生(🍿)理功(🤜)能(🚖)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🌒)现，碳水化合(🤪)物吃得过多或者过少都会显著地(🤨)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🧥)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(❤)居民平衡膳(🏭)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🚃)特征，膳食(⏬)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🔗)究认为，正常(🐩)人的膳食中碳水化合物提(⬅)供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🔵)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🚼)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(😁)我们(🌾)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(😱)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🕍)居(💨)民平均每(🚝)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🕤)国居民平均每人烹调(🏺)油摄入量43.2克/天，超过推荐量(💭)近三分之一(🕑)，而(🕖)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(♏)化合物的2.25倍。 　　实际(📊)上(🤑)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🀄)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💿)病(🤷)，发病(🤐)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(💾)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🛴)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🆗)，对于(🎡)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🍝)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🔐)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🚰)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(🐩)助于(📻)控制总热量摄入，能增(🐊)加减(🤪)重成(🔻)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🚅)等其他能量来源，同样会长胖。减(🐖)肥的(♏)关键也不是只盯着糖，而(🤸)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💖)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🎖)吃零(💎)食、奶(💮)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(📄)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(⬆)以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🙍)不是(🙋)控糖，而是践行(😙)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🚼)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😚)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(♏)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🔜)盐分来改(😶)善口感，这(😜)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🕍)跟风并放纵吃某一种无糖食(🌁)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🎣)成分(🗒)表，注意看其成分和能量(⬅)，根据自身情况选择合适(🍸)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🔋)吃”，不是“痛苦(🌞)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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