剧情简介
最近几年，互联网上刮(🎏)起(🙄)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🏚)叔变成健(🆒)硕型男，还能预防各种慢性病。 (🤒) · 天然糖：存在于新(🛄)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(👍)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👦)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🐴)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(😇)将每日糖分摄取(🚫)量控制在(🚓)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍬)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🔉)必须摄入的一(🏏)类营养素，不需(🏼)要过度控制，更不(💮)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🥋)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏣)胞(🦊)结构组成，参与人体(🌸)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏜)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🥉)主是平衡膳食模式(🚦)的重要特征，膳食宝塔(🤰)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👘)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(💬)供的能量应占总(🌃)能量的50%~65%。 不过，目前(🥇)我们吃碳水的问题是精制(🆗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧣)头、面(😉)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🏩)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🐫)们的健康(🚀)非常不利。 因此，我们要做的是(🚽)改善自己吃的(😋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📡)就建议成年人每人每天摄(📚)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🌀)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🐌)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (⚫)中国居民(👝)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🐮)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(😹)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕗)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😳)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔎)糖过多可能(🐶)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(😇)制。 长胖的根本原因是吃进去(💮)的热量超过身体消耗的热(🕘)量。糖是能量来(🎆)源的一种形式，如果适当吃糖，同(🧠)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🏠)会长胖。 对于减肥的人(🏝)来说，少吃糖有助于控制总热(🗺)量摄入，能增加减重成(🕎)功(🐻)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🐑)果你只少吃糖但大量吃(📈)肉(🆗)、油炸食品又不运动，还是(🖐)很(🦔)难瘦。 至于网上(😧)说自己(👓)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(👨)控制的也是添加(❗)糖的(🏞)摄(⛰)入量，不吃零食、(🤛)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🌵)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(✨)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🕒)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💗)要营养物质，正(📉)常摄入并(📆)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🕰)糖含量很(🐒)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📇)长胖。 有(🤾)些无糖食品还可能缺乏(🏣)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🆘)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(👉)是完(🔌)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔳)买食品(🚠)时也要注意看营养成分表中的配料(🏈)表和营养成分表，注意看其(🏰)成分和能量，根据自身情况选(➗)择合适的食品。 (🌭)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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