剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🆓)性病。 (📀)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🏠)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(👕)果糖(💆)、牛(🏓)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(👀)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🧚)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🐴)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🔓)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔆)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍀)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🤒)体健康(🍮)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🔁)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🗳)亡率最低的(🚎)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🐜)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🍢)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(😫)常人的膳食中碳水化合物提供的(🥁)能(🤬)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛷)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(✈)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🚥)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🎌)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🙀)，薯类(👭)50g~100g，从能(💳)量角度(🚑)，相当于15g~35g大米。 中国(😖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(💛)量为(🧛)9.3克/天(🧘)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(⛲)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏊)，而且脂(🐒)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💭)，是同等重量碳水化合物(🛶)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🛡)，也是不(💥)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🉑)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🤳)糖本身并不(🗼)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💮)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(✔)关(🚛)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💆)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😺)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🛑)形(😏)式，如果适当吃(😢)糖(😺)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🍧)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🎎)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(👖)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(📅)难(🚌)瘦。 至于网上说自(💂)己控糖60天(🚃)瘦下来的案例，点(🛵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🖤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(✊)瘦下来。所以，瘦下来的原因不(〽)是控糖，而是践行了健康的饮(🦏)食和(🌔)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🔌)容、抗衰老(🗃)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🔤)要营养物质(🎨)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(㊗)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐂)碳水(🔲)或脂肪，也会导致摄入大(➡)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎩)影响。 饮食健康的(🏜)关键是合(💚)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(😻)并放(🍪)纵吃某一种无糖食品。购(⤴)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥫)其成分和能量，根据自身情况选择合适(♓)的食品。 总体(🥪)来说，控糖是“聪明吃(🏙)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🆕)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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