《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🚲)网(🦔)上刮起了(🌅)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🀄)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🌃)变成健硕型男(♒)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍆)丰富的维(🏰)生素、矿物质等营(🗑)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(⭕)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥐)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤘)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌕)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🥌)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🕢)糖的重点对象。世界(🎻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🤘)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🤲)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🍿)不能完全(📢)断碳水。碳水化合物是人(😋)体最基础的能量来源，可以(💦)为人体提供能量，维持血(🤩)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌸)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🔈)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🗺)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥜)衡膳食模式的重要特征(🤯)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🕎)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🏆)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🧕)等营养(🚎)，升血(🔗)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🦌)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🚏)摄(🍁)入量是全(📪)球最高的国家之一，我国居民平均每人(😀)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🏏)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🛋)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(😼)实际上，人体需(♑)要糖作为能量来源，特别(📞)是大脑，完全不摄入糖是不(🥢)可能的，也是不(🛥)健康的。《中(👦)国居民膳(💼)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🐴)病机制非常复杂(💪)，与遗传、环境、生活(🍓)方式(🖼)和饮食(🔑)习惯等因素相关(🕺)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📕)升高发病风险。而且，对于已经患(🌇)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚡)快速(🎻)升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🖤)量超过身体消耗的热量。糖是能(🌏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(👖)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(〽)糖，但不控制脂(🌉)肪(🔣)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🎃)少吃糖但大量吃肉、油(🤓)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🍔)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👄)他们控制的也(💩)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🚋)大户。而且(🥑)他们还会把精(🍪)碳水换成全谷(👔)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🖌)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔽)活习惯。 　　很多人认为(🕡)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(📁)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😕)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌾)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👁)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📌)有些(🚆)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(👿)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(👤)产生不利影响。 　(🐆)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(💯)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🏥)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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