剧情简介
最近几年，互联(🌧)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎃)，还能预(🔀)防各种慢性病。 · 天然糖：(🐐)存在于新鲜水果(💹)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏻)，适量摄入对身体是有益的(🤥)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🏯)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(📈)养。 · 添加糖：食品加工时(🔬)额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🌨)糖浆(🕟)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎻)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(📭)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🏂)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⛓)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🦒)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🦃)摄入(🤷)太少、完全(👉)断碳水是一种不健(👈)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐸)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(👄)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🛑)类为主是平衡(🌻)膳食模式的重要特征，膳食(⏲)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😅)食(🔟)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🍬)水吃得过多，比如精制的白米(🈸)饭、(🌯)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎭)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(👰)己吃的碳水种类，提(🌜)升碳水质量，多吃点粗杂粮(🕦)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🔶)含全谷(➗)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(📧)民平均(🎢)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💜)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🤣)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🕦)50克，最好控(🥢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⤵)能吃糖(💨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🏁)致(❓)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗(🐭)的热量。糖是能量来源的(🦖)一种形式，如果适当吃糖(🚈)，同时又控制(🚙)好总热(🥎)量(⬇)摄入(🐜)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🚩)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👶)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(⏭)体热量(🥔)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐏)，还是很难瘦。 至于网上(🏵)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🌽)他们还会把精碳水换(😼)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(📺)。所以，瘦下来的原因不是(🔃)控糖，而是践行了健(⛰)康的饮食和生活习惯(📮)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🚤)人体重要营(😢)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🧢)美容(💛)、抗衰老等神奇作用(🦁)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕚)如无糖饼干、无糖月(🔸)饼、无糖薯片等，含大(🧙)量碳水或脂肪，也会导致摄入(🥀)大量能量，吃后血糖一样飙升(🤝)，多吃也会(👅)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(📤)等营(🏣)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(✈)理搭配，做到食(🥂)物多样、均衡营养，而不(🔠)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🆒)要注意看营(🚸)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🛺)且，控盐和控油(🥍)的(🌆)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🙍)控油。
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