《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🛷)“控糖”风(🚋)，说“控糖(💨)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(😢)预防各种慢性病。 　　·(🌃) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🕔)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🛄)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕌)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕋)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📠)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🚃)，添(🙆)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🎓)好控(😜)制在5%(大约25克)。《中(🎆)国居(🚦)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🤺)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💝)是人体(📧)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐾)与细胞结构组成，参与人体(✳)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎟)是一种不健(🥚)康的饮食模式，对健康也是有害的。有(⏰)研究发现，碳水化合(🐁)物吃得过多或者过少都会显著(🕳)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(📇)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🥡)是平衡膳食模式(🥘)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚪)人的膳食中碳水(🌻)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(📕)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(😊)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(👃)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🧣)质(🤡)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(💆)南就建议成年(🚊)人每人每天(🕋)摄入谷类(🎀)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(♐)国人盐摄入量是全球最高的国(📍)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🏈)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🐣)　(🔢)实际上，人体需(🤩)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🍗)的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😥)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🤕)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🌅)全不能吃糖。 　　(🥌)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏟)导致肥胖，进而升高发病(⚫)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🗓)，不(🈴)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💉)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(❤)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🦆)于减肥的(🍵)人来说(🔶)，少(🎖)吃糖有助于控制总热(😢)量摄入，能增加减重成功的概(🏐)率，但不是唯一决定(🍂)因素。如果(😷)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(👰)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎼)至于(🐲)网上说自己控(😇)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📤)会发现他们控制的也是(🔆)添加糖的摄入量(⏸)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🚶)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(➖)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🏳)践行了健康的饮食和生活习惯(🦀)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🦎)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚲)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🧀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💸)飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🛅)可(❗)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(🆘)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🗡)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(✉)据自身情况选择合适的食品。 　　总(🚝)体来说，控糖是“聪明吃(🐼)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏭)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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