《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🎇)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🛵) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(😰)是有益的。比如苹果里的(🗳)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(😌)营养。 　　· 添加糖：食品加(➡)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(📩)糖浆、(🏛)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🤣)料、(🥫)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(⚪)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🔳)分摄取量控制在总(🕰)摄取量的10%以(🚰)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛷)营养素，不需要过度控制，更不能完全(🎁)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🔩)源，可(👦)以为人体提供能量(🚠)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍇)种生理(😴)功能。适量(🎟)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👯)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(⛽)得过(📏)多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⤴)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🗂)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(💎)类薯类食物。目前(🔰)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(💚)占总能量的50%~65%。 　　不过，目(💗)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(♌)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🌮)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💋)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📋)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏸)当(🍜)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🦊)倍，每年因吃盐太多导(📃)致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🛫)居(❕)民平均每(💌)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(😀)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(⏫)，也是不(🅱)健康的(🙀)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(🌀)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🌤)常复(⏩)杂，与遗传、环(🐌)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💨)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(📷)热量。糖是能量来源的一种形式，如(⏪)果适当吃糖，同(🛃)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😩)量(❇)，就不会长胖(🛣)。 　　对于减肥的人来(👃)说，少吃糖有助于控制(🗓)总热量摄入，能增(🌖)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🌝)。如果只控糖，但不控制脂肪(🆑)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🤧)但(⏪)大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🏌)是很难瘦(⛱)。 　　至于网上说自(📍)己控糖60天瘦下来(🎨)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🗂)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏫)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎤)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🔐)减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🌋)糖就能包治百病。实际上，糖是(🕡)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🕰)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🐂)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🕟)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🥇)矿物质等(🕢)营养素，或者可能(🐯)含有较高的脂肪或(🔒)者盐分来改善口感，这也会(🚼)对(💣)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🍑)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👯)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👐)中的配料表和营养成分表，注(🎈)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🐁)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🐔)控糖，却忽略了控盐和控油。

【电视剧青春烈火：燃情岁月里的青春记忆，重温热血澎湃的抗战传奇故事的相关新闻】