剧情简介
最近(💵)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐧)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚧)大叔变成健硕型(🛬)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🥁)时额外(🔋)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🚺)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎅)，无其他营养，像饮料(🌎)、蛋糕(😧)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍪)指南(2022)》也提出(🔟)，成年人需要控制添加糖(🤭)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🔑) 碳水化合(💓)物是(🎏)人体必(🤒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🤒)量来源，可以为人体提(⚪)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥣)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🛡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🛳)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😸)过多或者过少都(🔅)会显著地增加死亡率，死亡率(📦)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🔐)塔最基础的“底座”也都是(👽)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🤲)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💳)的健康非常不利。 因此，我们(🎹)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(📦)物。我国(🐥)膳食指南就建议成(🌐)年(🔅)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🤧)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🚗)人盐的摄入(🔟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(♈)界第一。 (📷)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(✒)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🚋)化合物(💞)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(⛑)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🕕)南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🕔)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🖖)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🕡)不(😭)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💃)遗传、环境、生活方(🛐)式和(😣)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🌠)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🐥)经(👀)患有糖尿病的人来说，吃(🆘)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🍛)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🤺)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍈)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (💣) 对于减(⛩)肥的人来说(🔒)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🎻)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💬)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🦏)例，点进去仔细(🔀)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(✅)谷物、粗粮等优(🍀)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(🏙)认为控糖能减肥(👤)，能美容、抗衰老(🗯)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🏛)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🈵)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🆕)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌐)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(📯)不是完全跟风并(🏭)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💫)适的食品。 总(🎾)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔓)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🏘)控油(❌)。
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