《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🍨)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🐫)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👍)种慢性病。 　　(🛶)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚆)质等营养(🚩)成分，适量(🌹)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(♐)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🎞)带(💏)来了其他营(🔣)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💓)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🎉)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🐠)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(✔)。世界卫生组织建议，应该将(👢)每(👷)日糖分摄取量控制在总摄取量(🍥)的10%以下(大(😒)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔣)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🐨)最基础(💮)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🈂)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🐰)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🍦)过少都会显著地增加死亡率，死(🙂)亡(💪)率最低的碳水化合物摄(💑)入是总能量摄(🎒)入的50%~55%。 　　(⏳)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🤸)衡膳食模式的重要特征(👮)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(📸)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(⏯)馒头、面(🎻)条、油(💎)饼等食物。精制碳水损(🥛)失了大量的维生素、矿物(😢)质等营养，升血糖(🏬)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💼)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🗓)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🔅)是全(🎱)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🈲)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🥙)倍，每年因吃盐太多(🤺)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦃)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🐳)需要糖作为能量来源(⭐)，特别是大脑，完全不摄(🆑)入糖是不可(👊)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🦗)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📐)。 　　吃糖本身(🍳)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(👂)，发病机制非常复杂，与遗传(🎭)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(👡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(㊗)超过(🌃)身体消耗的热量。糖是能量来源(📓)的一种形式，如果适当吃(🌶)糖，同时又(🥛)控制(🔆)好(👭)总热量(😛)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(😾)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(📝)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(❣)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🎲)是很难瘦。 　(🔭)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🚻)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(👢)他们还会(🛎)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🏬)助运动健身，自然可以瘦下来。所(🔈)以，瘦下来的原因不是控糖(👆)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(👮)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(✂)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🎴)善口感，这也会对健康产生(👖)不利影响。 　　饮食健(🌂)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📩)，而不是完(🏀)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🐹)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💿)控糖，却忽略了控盐和控油。

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