剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👹)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(⛱)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😛)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🖨)糖才是我们(💨)控糖的重点对象。世界卫生组织(😁)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🗻)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(⛰)全断碳水(👥)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(⭐)定，还参与(🏑)细胞结构组成，参与人体消化代(🍻)谢等(🗼)多种生理功能(☝)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🙄)食模式(🏃)，对健康(🚡)也是有害的。有(📂)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(💒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🌬)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍂)薯类食物。目前科(📧)学(🆙)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(➖)的问题是精制碳水吃得(⛱)过多，比如精制的白米饭、(📔)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(💈)，我们要做的是改善自己吃的(⛰)碳水种类，提升碳水质(📞)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(👊)年人每人(⚽)每天摄入谷类200g~300g，其(🕷)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚠)国人盐摄(🗾)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🔜)调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🍳)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🥎)克脂肪提供9千卡热量，是(🔀)同等重量碳水化合(💙)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🔴)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🐘)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥞)荐，添加糖(🏪)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🍕)、环境、生活方式(🏔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🉐)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(㊙)糖会使血糖快速升高，不利于(🛡)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(😣)，如果适当吃糖，同时(🎲)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎃)重成(🚀)功的概(🔏)率，但不是唯一决定因素。如果只(👲)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(📥)肥(🆚)的关键(🥗)也(🦈)不(🎢)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🍘)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(😖)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🚃)量，不吃零(🕕)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌳)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👑)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👦)的(🧡)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🦃)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(➿)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🥅)糖薯片等，含大量碳水(📀)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💟)品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕵)矿物质等营养素，或者可能含(💯)有较高(🔱)的脂(🚘)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐚)均衡营养(🐤)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(😡)看营养成分表中的配料(🎲)表和营养成分表，注意看其成分和能(👠)量，根据自身情况选择合适的食品(📕)。 (🥜)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(📼)戒”！而且，控盐和控油的重要(🍿)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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